Deja de ser estafado con las proteína en polvo
Esta guía te ayudará a elegir tu siguiente suplemento
Introducción
Si queremos tener resultados de hipertrofia tenemos que prestar atención a nuestra ingesta de proteínas, el no hacerlo supondría un grave error, ya que estas representan una parte de la ecuación para el anabolismo muscular. Para llegar a nuestra ingesta diaria de proteínas, debemos recurrir a los alimentos, sin embargo los suplementos pueden sernos de gran ayuda en caso de que nos cueste llegar a nuestros requerimientos, a su vez nos ofrecen algunas ventajas para mejorar nuestros resultados, si este es tu caso hoy veremos qué suplemento de proteína comprar en base a su calidad y nuestras necesidades.
¿Cómo juzgar si es una buena o mala proteína?
En el mercado de los suplementos encontraremos gran variedad de fuentes de proteína en polvo pero de que sea proteína no es suficiente, para asegurarnos de que esta cumpla con la función de darnos crecimiento muscular, requerimos juzgarla en base a 3 parámetros:
Biodisponibilidad: se refiere que tanto se puede aprovechar para la síntesis proteica muscular, o en otras palabras, cuánta proteína se digiere y cuánta se desecha o no se puede utilizar. Para medir la biodisponibilidad se utiliza el método Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS), donde un valor equivalente a 1 = proteína de buena calidad, mientras 0 = proteína de la peor calidad.
Perfil de aminoácidos: una proteína se considera completa cuando esta contiene la cantidad adecuada de aminoácidos para las funciones humanas básicas, en cambio una proteína es incompleta cuando carece de aminoácidos.
Nutrientes: que y cuales vitaminas y minerales nos aporta, así como la cantidad de carbohidratos y grasas.
Proteínas a base de leche
La leche contiene proteína, el 80% de esta proteína es calcio y el resto de suero. Para ser convertida en suplemento, simplemente se agrega un coagulante que separa todos nutrientes, se toma la proteína y después se seca para ser convertida en polvo. El valor PDCAAS de la proteína de leche es 1, por lo que la hace una fuente excelente para la síntesis proteica.
Concentrado de suero de leche
El concentrado de suero de leche, es el suplemento más básico e ideal para la mayoría de los casos. Su proceso es sencillo, por lo que por cada 100 gr de producto en polvo, obtenemos 80 gr de proteína. Este suplemento contendrá un poco de grasa y carbohidratos en forma de lactosa, por lo que si eres intolerante a esta, necesitas considerar otra opción. Al provenir de la leche su valor PDCAAS es de 1 y cuenta con un perfil completo de aminoácidos, por lo que es perfecta para la síntesis proteica. Otra ventaja que tiene es su rápida digestión.
Proteína aislado de leche
El aislado de leche, cuenta con una biodisponibilidad y perfil de aminoácidos muy buena, y se podría decir que un poco mejor, sin embargo está requiere de ser más procesada para filtrar la proteína y así por cada 100 gr de producto en polvo obtener 90 gr de proteína, sin embargo, si está se procesa mediante el calentamiento pierde varios de sus nutrientes, en cambio si se micro filtrada puede conservar la mayor parte de ellos pero su precio será más elevado. Su principal ventaja está en que tiene menos grasa y carbohidratos, se digieren más rápido y es una excelente opción para los que les cae pesado el concentrado de suero de leche.
Proteína de leche hidrolizada
El hidrolizado de proteína, tiene las mismas ventajas y desventajas que el aislado de leche, la diferencia es que está se ultra procesa aún más, lo que la hace excelente para los que no toleran la leche o tiene alguna condición médica especial, su costo es igual de elevado. Tiene la peculiaridad de que no sabe a leche, por lo que puede ser una ventaja para ti.
Nota mental: Estas proteínas al ser de rápida digestión vienen bien para antes de ir a entrenar
Caseína
La caseína es igual de buena que las proteínas de leche anteriores, su principal cualidad es su digestión, está al mezclarse con agua forma un gel, el cual le toma un largo tiempo al estómago para digerir, bastante útil para calmar el hambre o para antes de ir a dormir. También es muy rica en calcio, llegando a cubrir el 50% de nuestro requerimientos. Se suele utilizar para evitar el catabolismo muscular. Las hay de 3 tipos: caseinato de calcio, caseinato de sodio y caseína micelar, siendo la caseína micelar la de mejor calidad y la que recomiendo. La caseína no debe tomarse antes de ir a entrar para evitar una indigestión.
Proteína vegetal
Las proteínas vegetales suelen provenir de granos (arroz, avena, garbanzo, soya…) y/o semillas (amaranto, semillas de calabaza…), normalmente por cada 100 gr de producto en polvo suelen ofrecer 80 gr de proteína. Su biodisponibilidad y perfil de aminoácidos dependerá mucho del tipo de fuente que provenga. Por ejemplo, la proteína de soja tiene un valor PDCAAS de 1, mientras que el arroz tiene un valor PDCAAS de 0.50. Por otro lado, el perfil de aminoácidos suele ser incompleto, siendo necesario hacer una mezcla de diferentes granos y semillas. Aun así no se salvan del todo, ya que las proteínas vegetales tienen la peculiaridad de ser bajas en leucina (el aminoácido para la síntesis muscular), por lo que tendrás que aumentar la ingesta de esta.
Y por último la única razón por la cual no recomiendo su consumo si no eres vegano:
Se llevó a cabo un estudio en donde se comparó una proteína de suero de leche, con 3 diferentes proteínas vegetales. El primer problema fue que para igualar el perfil de aminoácidos de la proteína de leche, se requería aumentar la ingesta de la proteína vegetal, hasta aquí todo bien, simplemente es aumentar la dosis. Pero al analizar los niveles de aminoácidos en sangre de cada proteína (niveles más altos activan mejor la síntesis muscular proteica), se encontró que las proteínas vegetales eran incapaces de igualar los niveles en sangre de aminoácidos de la proteína de leche.
Figure 2. (a) Mean concentration of blood eAA over 4 hours following ingestion of each study product; (b) Mean and 95%CI total sum plasma eAA iAUC (nmol/mL) over 4 hours by study product. The area under the curve above baseline vs. time (minutes) was obtained by using the trapezoidal rule.
The differences in eAA between the plant-based protein blends and WPI were confirmed with the model estimates of the three ratios and 90% CI Blend #1 (pea + pumpkin): 0.66 [0.58–0.76]; Blend #2 (pea + pumpkin + sunflower + coconut): 0.71 [0.62–0.82]; Blend #3 (pea + pumpkin hydrolysate): 0.60 [0.52–0.69] when compared to WPI. Equivalence could not be concluded between any plant-based product and WPI since, in each instance, the 90% confidence interval did not fall entirely within the range of [0.80–1.25].
Proteína de carne
Las proteínas de carne, proclaman estar hechas a base de cortes magros, sin embargo, si hacemos cálculos y vemos precios, un corte magro de carne es mucho más caro en relación con las proteínas de leche, vegetal o huevo. Así que para abaratar costos y poder competir en el mercado, los productores agregan ligamentos, cartílagos y piel, y nuestra proteína termina siendo gelatina/colágeno. La principal desventaja es que estás tiene un perfil de aminoácidos muy incompleto y una valor PDCAAS de 0, ya que apenas y contienen triptófano y metionina, sin embargo si combinas la proteína de carne con otra fuente de proteínas, puedes obtener todos los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.
Proteína de clara de huevo
La proteína de huevo simplemente consiste en separar la yema de la clara, posteriormente la clara pasa a ser secada y una vez hecha polvo se vende como suplemento. Esta proteína tiene un perfil de aminoácidos completos y un valor PDCAAS de 1, por lo que es una excelente opción. Si no toleras las fuentes de leche considerarla en tu dieta. Su única desventaja es que no es soluble en agua y no tiene un buen sabor.
Comentarios y recomendaciones finales
Una proteína en polvo no es necesaria, sin embargo esta puede ser de gran ayuda para cumplir nuestra meta de ingesta de proteína diaria y podemos sacarle algo de provecho según sus cualidades.
Si tuviera que elegir entre una proteína me quedaría con el concentrado de suero de leche, tanto en precio como sabor, por otra parte si tuviera problemas de digestión optaría por la proteína aislada de leche, hidrolizada o de huevo. La caseína queda a tu criterio, es de muy buena calidad y en definición viene muy bien. Las proteínas vegetales no serían una opción para mí, pero quizá sí para un vegano. Por último las proteínas de carne quedan descartadas por el perfil incompleto de aminoácidos que ofrece. En sí la proteína vegetal y de carne no son malas, simplemente es que se necesita aumentar su ingesta o complementarse con otro alimento para que puedan llevar a cabo una síntesis proteica muscular efectiva, pero siendo realistas obtienes un mejor costo/beneficio de las proteínas a base de leche o huevo.
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-GymBroChad BodyBuilder