¿Sabes elegir tus ejercicios para máxima hipertrofia?
¿Cómo elegir los ejercicios adecuado para tu rutina de hipertrofia?
Introducción
¿Alguna vez te han dicho que necesitas hacer sentadillas para hacer crecer las piernas?¿press de banca para hacer crecer el pecho?… Pues todo eso es mentira, la verdad es no hay ejercicios que se deben hacer de manera forzada para hipertrofia, a menos de que quieras entrenar puramente fuerza, y todo depende solamente de dos cosas, hoy veremos como elegir nuestros ejercicios para la máxima hipertrofia.
Estimulo
Se entiende por estimulo a todo aquel daño muscular que produce una ganancia muscular. Pero el músculo se acostumbra a este estimulo, para que eso no pase esto debemos agregar sobrecarga progresiva, esta no solo es mediante agregar más peso, si no que también puede ser mediante el aumento de series, repeticiones, tiempo bajo tención, rango de recorrido etc…
Solo sí se produce el estímulo suficiente (y la ingesta adecuada de calorías y proteína) se producirá la hipertrofia.
La forma de saber que realmente estamos estimulando el músculo para hipertrofia es mediante:
Conexión mente músculo: Este se refiere a “sentir” que trabajamos el músculo objetivo, es tan simple como, si quiero trabajar bíceps debo de hacer algún ejercicio que me haga sentir los bíceps, puede ser un curl con mancuerna, barra, máquina…. Habrá ejercicios en los que lo sentirás bastante, algunos no tanto o algo, y algunos en los que definitivamente no sentirás absolutamente nada y quizá lo sientas en otros músculos que no están relacionados con el que deseas trabajar.
Bombeo: Entre más bombeo sientas mejor, simplemente sentirás una “quemazón” e hinchazón/inflamación en el músculo objetivo. Si lo estas sintiendo significa que estas causando más inflamación celular, lo cual producirá más crecimiento.
Debilitamiento muscular: Se percibe como forma de “adolorimiento” en los músculos trabajados después de terminar la sesión de entrenamiento o los días posteriores, es un indicador de “daño muscular”. También se puede percibir como cansamiento en el músculo objetivo, si logras sacar el mismo numero de repeticiones o más después de cada serie, posiblemente no estés entrenando intenso, de igual manera pasa cuando pasas a realizar otro ejercicio.
Fatiga
Para entender mejor, definamos de manera general la fatiga:
Es un cansancio extremo, puede ser físico o mental.
En hipertrofia se refiere a:
La disminución del rendimiento debido al debilitamiento del sistema del cuerpo, los puedes sentir más específicamente en tu sistema muscular, sistema nervioso y sistema musculoesquelético.
Las señales de que un ejercicio no esta causando fatiga son:
Tendones y articulaciones: Dependiendo del ejercicio, simplemente sentirás dolor en alguna articulación o tendón, puede ser al momento de realizarlo o al día siguiente. Hay ejercicios que te causaran más dolor, otros un poco y algunos que nada.
Esfuerzo percibido: Se refiere a que tanto esfuerzo mental requieres para realizar algún ejercicio, inmediatamente lo sabrás en cada serie que pasa, cada vez tienes menos “ganas” de realizarlo o requieres de descansos muy largos. Por ejemplo: Realizar un peso muerto requiere de mucha concentración, esfuerzo y reclutar otros músculos, en cambio, un curl de femoral en máquina es más sencillo de hacer, requiere menos esfuerzo y solo se enfoca en un músculo especifico.
Rendimiento de otros músculos no relacionados: Algunos ejercicios reclutan otros músculos de forma secundaria, si un músculo se te cansa antes que el músculo objetivo, no es bueno; supongamos que queremos trabajar pectorales como músculo objetivo, escogemos como ejercicio press de banca con barra, como sabrás el press de banca involucra principalmente pectorales y un poco de tríceps, entonces realizamos nuestro ejercicio pero nos damos cuenta que cansa más nuestros tríceps que pectorales, esto es malo porque lo que queremos es estimular los pectorales no los tríceps.
Ratio de estimulo/fatiga
Para considerar un ejercicios excelente para hipertrofia, tenemos que considerar los indicadores anteriores:
Indicadores de estimulo
Conexión mente músculo
Bombeo
Debilitamiento muscular
Indicadores de fatiga
Tendones y articulaciones
Esfuerzo percibido
Rendimiento de otros músculos no relacionados
Si queremos desarrollar la máxima hipertrofia, requerimos de aquellos ejercicios que nos dan el mayor estimulo posible con la menor cantidad de fatiga, ya que esto permitirá que trabajemos y agreguemos más sobrecarga progresiva al músculo para hacerlo crecer y al mismo tiempo nos permita recuperarnos a tiempo sin agregar fatiga extra o innecesaria.
Hagamos varios ejemplos:
Excelente elección: Digamos que quiero hipertrofiar mis pectorales, elegiré Press de Banca Plano con Barra, cuando lo realizo realmente siento como me trabajan los pectorales, el bombeo es excelente, al terminar puedo sentir el músculo cansado y al día siguiente estoy adolorido. En cuanto a fatiga, no me causo ningún dolor en tendones o articulaciones, fue un ejercicio no me requirió mucho esfuerzo mental y realmente se me cansaron los pectorales antes que otro músculo. Para este ejemplo, este es un ejercicio excelente para pectorales y me permitirá crecer en el largo plazo al genérame mucho estimulo y poca fatiga.
Elección buena: Mismo caso que arriba, queremos trabajar pectorales con Press de Banca Plano con Barra, pero en este caso, siento que me trabaja el pectoral, no me bombea, y al siguiente día me deja adolorido. En cuanto a fatiga, me provoca un poco de dolor en tendones, no requiere de mucho esfuerzo para realizarlo, y realmente se me canso el pectoral antes que otro músculo. Para este ejemplo, es un ejercicio bueno, no esta mal y al menos vale la pena porque te sigue generando buen estimulo para crecer y algo de fatiga que no es mucho problema.
Elección mala: Mismo caso que arriba, queremos trabajar pectorales con Press de Banca Plano con Barra, pero en este caso, siento que me trabaja el pectoral, no me bombea, y no me deja adolorido. En cuanto a fatiga, me provoca mucho dolor en tendones, no requiere de mucho esfuerzo para realizarlo, pero se me cansan los tríceps antes que el pectoral. Para este ejemplo, es un ejercicio pésimo para hipertrofia, ya que genera más fatiga que estimulo, por lo que en el largo plazo no te hará crecer mucho y te terminara generando más problemas.
Por lo tanto, queremos en nuestros ejercicios más puntos de estimulo que de fatiga, a estos le sacaremos el mayor provecho para hipertrofia. Los ejercicios que están en un punto medio, son igualmente buenos, le sacarás algo de provecho, si no tienes otras opciones están bien pero si puedes cambiarlos por otro, mucho mejor. Por ultimo los ejercicios “malos” o que apenas estimulan y generan mucha fatiga, son aquellos que queremos evitar a toda costa. También se puede dar el caso de que generan mucho estimulo y mucha fatiga, igualmente, debemos evitarlos.
Otra cosa a considerar también es tu nivel de experiencia, si eres principiante, requieres de menos volumen de entrenamiento (series, reps, peso) , eres menos factible a acumular fatiga y generar más estimulo con ejercicios muy demandantes (los básicos como press de banca, peso muerto, sentadilla libre…), en cambio para alguien más avanzado dado a que tiene más fuerza y requiere de un mayor volumen de entrenamiento, realizar ejercicios más demandantes le generarán más fatiga, por lo que su mejor opción es optar por más ejercicios de aislamiento.
Tips para mejorar el estimulo y reducir la fatiga
A continuación te diré algunos tips que he aplicado en algunos ejercicios para “sentirlo mejor”:
Cambia el agarra, postura, apertura de manos/pies, más abierto, más cerrado, más recto, más inclinado, más altura menos altura.
Cambia el tempo, realiza una fase concéntrica más lenta.
Realízalo más pesado, añade más kilos.
Realízalo más ligero, reduce los kilos.
Opta por un rango bajo repeticiones de 6-10.
Opta por un rango medio de repeticiones de 10-20.
Opta por un rango alto de repeticiones de 20-30.
Aumenta/reduce la frecuencia de entrenamiento, cambia los días que trabajas ese músculo de manera semanal, pasa por ejemplo de hacer pecho lunes y jueves a lunes, miércoles y viernes, o viceversa.
Aumenta/reduce el numero de series por entrenamiento, pasa de hacer 2 series por sesión a 3, 4, 5, o viceversa, reduce las series.
Aumenta/reduce el rango de movimiento, baja más o baja menos, sube más o sube menos, estira más o estira menos.
Si después de varios intentos de cambiar todas las variables posibles nada funciona, definitivamente cambia el ejercicio. Si quieres tips para algún músculo en específico déjalo aquí abajo en los comentarios, suscríbete o comparte para llegar a más gymbros.
Conclusión
El único ejercicio que es bueno para la hipertrofia es aquel que te genera la mayor cantidad de estimulo con la menor cantidad de fatiga, si no es así, es un ejercicio que a nivel de hipertrofia no vale la pena, quizá para fuerza (powerlifting, strongman…) pero haciendo estrictamente los ejercicios que te obligan, no te llevará a ganar músculo. Todo es a base de intentar diferentes variantes y volúmenes de entrenamiento, hasta encontrar la forma/técnica que es más adecuada para ti, si después de eso nada funciona, considera seriamente cambiar ese ejercicio ya.