Cómo usar el hambre a tu favor... o en contra
Para volumen o definición
Introducción
Cada que seguimos una dieta con fines culturistas nos enfrentamos a esa sensación de tener el estómago muy lleno o muy vacío al comer, dejándonos sin espacio o con ganas de más, esto es el hambre, y a veces puede ser un problema, por ejemplo en volumen si no nos es imposible seguir comiendo no creceremos, en cambio en definición comer demás no nos permitirá seguir perdiendo peso. Por ello es importante conocer los factores que afectan al hambre, y en base a esto atacar los problemas de la dieta para facilitar el proceso, hoy hablaremos de ello:
Densidad calórica
Se refiere a que tantas calorías nos aporta un alimento en relación con su peso, esto dependerá tanto de su composición de agua como macronutrientes.
Es así como un alimento pequeño nos puede aportar muchas calorías y por lo tanto ocupar menos espacio en el estómago, causando que tengas menos hambre para bien o mal, de manera similar ocurre con un alimento grande que aporta pocas calorías, este ocupará más espacio en nuestro estómago dejándonos sin espacio para más comida ocasionando que nos cueste más llegar a nuestras calorías diarias.
Recomendación:
Consume más alimentos GRANDES con POCAS calorías para reducir tu hambre.
Consume más alimentos PQUEÑOS con MUCHAS calorías para aumentar el hambre y poder llegar a tus calorías objetivo diarias más fácilmente.
Ingesta de proteína
De los tres macronutrientes, la proteína ocupa el primer lugar en cuanto a saciedad, esto se debe a que su estructura de aminoácidos y péptidos que dan lugar a la secreción de las hormonas y neurotransmisores que regulan la saciedad, esto quiere decir que a mayor ingesta de proteína mayor será la supresión del hambre.
Pero esto no significa que debamos reducirla mucho o aumentarla demasiado, ya que una deficiencia o exceso no permitirá que nuestro cuerpo funcione de la forma más óptima, por ello lo mejor es mantenerlas en torno a 1.8-2.3 g/kg de peso corporal.
Recomendación:
Para suprimir el hambre aumenta tu ingesta de proteína entre 2-3 g/kg de peso corporal, así te queda espacio para distribuir los carbohidratos y grasa.
Para aumentar el hambre puedes reducirla hasta 1.8 g/kg peso corporal, menos de esto y estaremos en riesgo de perder músculo y rendimiento.
Palatabilidad de los alimentos
Cuando la comida es “aburrida” tendemos a comer menos, en cambio cuando la comida es “divertida” solemos comer más. Que un alimento sea “divertido” dependerá de cómo se ve y su sabor, comer pollo con arroz y brócoli sin sal resulta ser muy aburrido, mientras que una pizza es mucho más “divertida” y fácil de comer.
La razón de esto es que normalmente la comida que tiende a tener buen sabor desde una preceptiva evolutiva, es alta en grasa y azúcar haciéndola más atractiva para la sobrevivencia ya que se puede convertir rápidamente en energía, en la actualidad con la facilidad que podemos obtener comida esto es muy poco práctico, sin embargo en la época de las cavernas cuando había escasez de comida resultaba bastante útil para seguir con vida.
Recomendación
Aumenta la comida “aburrida” si te da mucha hambre.
Aumenta la ingesta de comida “divertida” si te cuesta comer.
Horarios de comida
Algunos culturistas tienen problemas para hacer un desayuno grande en la mañana o noche, otros no tienen tiempo a cierta hora del día, quizá el trabajo o escuela no le permite ingerir alimentos… Dependiendo de tu estilo de vida y preferencias, podemos repartir la comida de manera estratégica para reducir o aumentar nuestra hambre:
Número de comidas a lo largo del día
Tiempo entre cada comida
Tamaño y cantidad de calorías de cada comida
Cantidad de macronutrientes y composición de cada comida
Recomendación:
Mueve tus comidas como te sea más cómodo para ajustarlas a tus niveles de hambre durante el día. Si no te da hambre a cierta hora del día sáltate esa comida o si te da más hambre a cierta hora del día realiza una comida más grande, o mismo caso si tu estilo de vida te da o no la oportunidad de comer.
Alimentos con fibra
Está comprobado que a mayor consumo de fibra, esta asociado con una mayor pérdida de peso. La razón radica en que la fibra se expande al entrar en contacto con el agua, provocando una expansión en el estomago, además de que cuenta con la peculiaridad de que le toma más tiempo ser digerida, ocasionando mayor saciedad y por un tiempo más largo, haciendo que comamos menos, reduciendo nuestra ingesta calórica. La podemos encontrar en forma de suplemento o en algunas verduras, frutas y granos.
Recomendación:
Si te da hambre aumenta tu ingesta de fibra mediante un suplemento o alimentos ricos en esta.
Si te cuesta comer reduce la cantidad de fibra en tu día y opta por alimentos más bajos en fibra.
Calorías líquidas
Dentro de este tema podemos encontrar diferentes tipos de alimentos líquidos o una combinación de estos:
Alimentos que se pueden triturar (zumo de naranja).
Alimentos que se disuelven con el agua (stevia o azúcar).
Líquidos con calorías y libres de calorías (leche y agua).
Consumir nuestras calorías de manera líquida será más fácil, por ejemplo para preparar un vaso de zumo de manzana se necesitan 3 piezas, sin embargo la cantidad de espacio que ocupará el zumo en el estómago es mucho más pequeña por lo que tendremos menor saciedad en comparación si las comemos de manera sólida. Por otra parte consumir bebidas libres de calorías tiene otro efecto, ya que al no contar calorías podremos ingerir la cantidad que deseemos de líquido, provocando que nuestro estómago se hinche y no nos quede espacio para desear comer.
Recomendación:
Aumenta la ingesta de líquidos libres de calorías durante periodos de hambre, si lo combinas con alimentos te saciarás más rápido.
Si te cuesta comer consume tus calorías de forma líquida, además de evitar ingerir demasiada agua o bebidas libre de calorías a la hora de comer.
Cafeína
La podemos encontrar de manera natural (Café, chocolate, té) o puede estar añadida a propósito (pre entreno, bebidas energéticas…). Este compuesto provoca la activación del estado de alerta, mejor conocido como corre/huye, además de mantenernos despiertos, dándonos la sensación de tener más energía, por lo que nos moveremos más, haciendo que quememos más calorías. Además la cafeína cuando hace efecto en nuestro cuerpo suprime el hambre, manteniéndonos de este modo hasta que comienza a desaparecer.
Recomendación:
Evita la cafeína en todas sus formas si te cuesta comer ya que te hará quemar más calorías y te quitará el hambre.
Si quieres disminuir el hambre consume cafeína entre 100-400 mg al día, debido a que al largo plazo puede generar tolerancia, considera implementarla poco a poco empezando por la dosis mínima, hasta llegar a la dosis máxima según vayan pasando las semanas y aumente tu tolerancia a esta misma. Si te da problemas para dormir, evítala después de las 12:00 del día y por la tarde implementa café descafeinado.
Así es como yo lo hago
Antes de iniciar mi fase de definición mis niveles de hambre suelen ser normales.
De la semana 1-5 suelo comer con bastante normalidad un poco de todo, en su mayoría un 80% de alimentos limpios, mi cantidad de proteína diaria ronda los 2.3 g/kg de peso corporal, suelo incluir unos cuantos vegetales, frutas, arroz blanco, lácteos y batidos de proteína, y el 20% restante suele ser algún antojo o alimento altamente palatable (algún pastel, pizza...). Realizo un aproximado de 6 comidas al día, repartidas de manera equitativa. Hasta aquí ningún problema, no suelo implementar ninguna estrategia para suprimir el hambre.
De la semana 6-10 empiezo a notar más hambre, para este punto trato de limitar la comida palatable, en ocasiones muy raras o especiales me permito consumir un poco, mantengo mi cantidad de proteína diaria como de costumbre, solo suelo aumentar la cantidad de verduras y frutas, sigo manteniendo el arroz blanco, etc. Realizo de 4-5 comidas al día y empiezo a incluir 1-2 tazas de café. Aquí comienzo a implementar algunas estrategias para suprimir el hambre ya que es cuando comienzo a sentirla, sin embargo nada fuera del otro mundo.
De la semana 11 en adelante, mis niveles de hambre aumentar de manera considerable, mi consumo de comida palatable es 0, hago que mi comida sea los más insípida posible. La ingesta de café es mayor suele ir de 2-5 tazas al día y a veces incluyo pre entreno. Reduzco mi número de comidas a 3-4 al día, consumo bebidas sin calorías o light para calmar los antojos de azúcar. En este punto ya he usado la mayor parte de las estrategias, y algunos suplementos de los que hablaré en otro post, después de esto aguanto un par de semanas y me detengo ya que esto no será sostenible en el tiempo, y continuar solo provocará que mis niveles de hambre sobrepasen mi fuerza de voluntad haciendo que mi adherencia a la dieta no funcione, termine perdiendo el control y vuelva a ganar peso, arruinando la fase de definición . Es al final de esto que vuelvo a comer mantenimiento para reducir el estrés físico y mental del déficit calórico y empiezo reducir las estrategias una a una hasta volver a la normalidad.
Comentarios finales
Seguir estas estrategia o “hacks” como tal no te harán ganar o perder peso como tal, pero si ya haces lo que genera el 80% de resultados en la dieta para hipertrofia, con estos pequeños trucos puedes aumentar tu éxito al largo plazo, ya que estas pueden hacer que tu próxima fácil fase de definición/volumen sea más fácil llevar la dieta o adherir mejor.
Como normal general recomiendo aplicar estas estrategias poco a poco, o una a una, por ejemplo al inicio de una fase de definición nuestros niveles de hambre son mínimos por lo que no tendría mucho sentido implementarlas, pero una vez que pasan las semanas el hambre va en aumento, es aquí donde tiene más sentido usar las estrategias, lo mismo aplica para la etapa de volumen, al inicio comemos con facilidad pero pasando las semanas nos costará más comer.
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