Deja de gastar tu dinero: los únicos suplementos que necesitas para hipertrofia
Introducción
Bienvenido GymBro, en el post de hoy hablaremos de los suplementos, como sabrás o quizá te hayas enterado por alguien más, existe una gran variedad de estos, es muy común que cuando inicies en el gym o si ya llevas tiempo, otros gymbros te recomienden que los uses… lamentablemente no todos funcionan o el costo/beneficio que obtienes no vale la pena del todo, así que empecemos.
Suplementos
Un suplemento se puede encontrar en forma de pastillas, cápsulas, polvos y líquidos. Estos nos aporta nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales. Su única función es la de incrementar, complementar o sustituir algún componente dentro de tu dieta, es decir, de los alimentos que ingieres a diario.
Observemos un ejemplo:
Supongamos que en tu dieta para mejorar tus resultados de hipertrofia, necesitas consumir 160 gr proteínas al día para hacer crecer el músculo, entonces ¿a dónde necesitas recurrir para sacar esa proteína? Por supuesto, carnes… PERO para llegar a esa cantidad requieres de comer aproximadamente 533 gr de carne magra, y tu: dirás okay habrá que comer lo que se necesario, PERO TIENES UN PROBLEMA, recordaste que eres de estomago pequeño, con tan solo comer la mitad de esa cantidad de carne ya te sientes bastante lleno, no tienes más opción que sustituir y complementar el resto de proteína con fuentes de proteína de rápida digestión y que no ocupen demasiado espacio dentro de tu estomago. Aquí recuerdas que te han hablado del suplemento proteína whey, leyendo la etiqueta vez que contiene proteína, dices: okay cumple con lo que busco, lo siguiente es que sea de rápida digestión y que no me deje muy lleno, la proteína whey al ser en polvo y soluble en agua lo cumple, entonces dices: okay es perfecta para lo que necesito la tomaré ya!. Al final del día solo comes 400 gr de carne magra, el resto lo complementas con un par de scoop de proteína whey, de esta manera estas sustituyendo las carnes, y al mismo tiempo incrementas tus gramos de proteína totales en la dieta.
Y es así como un suplemento sustituye, complementa y/o incrementa tus calorías, proteínas, grasas carbohidratos, vitaminas y/o minerales de los alimentos para llegar a tus objetivos de manera más rápida y fácil.
Si entiende esto estas listo para el siguiente paso.
¿Qué tan importantes/necesarios son los suplementos para ver resultados?
Antes de considerar los suplementos, echemos una mirada a la PIRAMIDE DE LA NUTRICIÓN PARA HIPERTROFITA (no te preocupes, en post futuros hablare más a fondo de esto, suscríbete para estar al tanto). Como puedes observar los suplementos se encuentran en la punta de pirámide y su nivel de eficacia es del 5%, esto quiere decir que los suplementos deberían ser lo último que deberías de considerar para mejorar tus resultados, o en otras palabras, si tomas todos los suplementos que funcionan pero no te preocupas por tus calorías, macronutrientes y/o horarios de comidas, solo obtendrás un 5% de potenciales resultado. Puedes tomar tu proteína whey, creatina y omega 3, pero si tus calorías y macros ( lo que produce el 80% de resultados) no son las adecuadas para tus objetivos, no vas a ver resultados.
Suplementos que sí sirven y que deberías considerar
Ahora hablaremos de los suplementos que realmente funcionan:
Proteína whey: La proteína whey no es más que suero de leche, se obtiene al separar la proteína de la leche y posteriormente la transforman en polvo, al igual que la proteína proveniente de otros alimentos sirve para construir músculo, prevenir la degradación de músculo y aumentar fuerza. En el mercado la encontraras de diferentes tipos (whey concentrada, whey isolada y whey hidrolizada), la diferencia es muy poca realmente, a menos de que tegans problemas para digerirla opta por isolada o hidrolizada, de ahí en más cualquiera te sirve y cumple la misma función. Una ventaja más que tiene es lo fácil de transportar y preparar, solo agregas agua, agitas y listo. Yo la recomiendo solo sí, conoces la cantidad de proteínas que debes consumir al día, y así sustituirla por algún alimento, tiene la peculiaridad de ser de gran calidad y digestión rápida.
Caseína whey: La caseína whey es parecida a la proteína whey, se encuentra en la leche pero la diferencia es que esta se forma de un complejo de calcio y fosforo, nos trae las mismas ventajas para los músculos. La principal ventaja y diferencia de está es que es de muy lenta digestión, es perfecta para definición, cuando pasaremos muchas horas sin comer, o para antes de ir a dormir. Igualmente la recomiendo cuando conoces tus requerimientos de proteína diarios, sustituirla por otros alimentos y usarla como herramienta para calmar tu hambre.
Formulas de carbohidratos: Las formulas de carbos las puedes encontrar en polvo o de forma liquida, no son más que carbohidratos simples, hacen lo que otro carbo, darte energía, son excelentes para tomarlos durante tus entrenamientos ya que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Los puedes encontrar como dextrosa en polvo, formulas de carbohidratos en polvo o gatorade. No son del todo necesario, igualmente los recomiendo cuando ya sabes entrenar y tienes idea de que calorías y macros comer.
Creatina: La creatina se encuentra dentro de los músculos, esta se puede obtener de alimentos, especialmente de la carne roja, y de manera de suplemento. Cada vez que realizas una repetición, se agotan los niveles de fosfato, liberando energía para el entrenamiento, hasta que se agota por completo, ocasionando la fatiga muscular y la imposibilidad de realizar otra serie o contracción muscular, por lo que será necesario descansar para reponer los niveles de fosfato. El consumo de creatina ha demostrado que mejora el rendimiento en cuanto a retención de músculo como crecimiento, al provocar que las reservar de fosfato no se agoten rápidamente y pueda aumentarse la carga de trabajo. Entre más creatina tengas en las células musculares, más esfuerzo podrás realizar, por ejemplo, si puedes realizar 10 repeticiones con 80 kg en press de banca, con más creatina podrás realizar 12 repeticiones. Algunos de sus efectos es la ganancia de peso, este es debido a que te hace almacenar más agua en los músculos, lo que significa que te verás más “lleno”, esto no afectara tu estética si no al contrario, pero si te hará pesar más. La dosis recomendad es 0.1 gr de creatina por cada kg de de peso corporal, es decir, si pesas 80 kg necesitas consumir 0.8 gr de creatina al día. Se puede consumir a cualquier hora del día, lo más recomendable es antes de ir a entrenar.
Multivitamínicos: Su nombre lo indica son vitaminas y minerales, si tu dieta es rica y balanceada en carnes, vegetales, frutas, granos y grasas saludables, posiblemente los tengas cubiertos, si quieres saber los micronutrientes dentro de los alimentos te recomiendo usar esta app o página web, de ahí puedes darte cuenta que te hace falta y tomar el multivitamínico adecuado. Sin embargo he notado que algunas vitaminas y minerales, como la vitamina D3 , es muy difícil de llegar a los requerimientos de estas mismas mediante la comida, en este caso sería el único que recomiendo, junto con el omega 3, hablaremos de el a continuación. Prueba en usarlos y ve como te sientes, pero no esperes que te hagan ganar +10 kg de músculo.
Omegas 3: El omega 3 se encuentra dentro de las grasas, la mejor fuente proviene de los pescados, si comes suficiente pescado no tendrás problema alguno, pero si no, lo mejor es consumirlo mediante la suplementación, ya que son indispensables para la salud muscular al incrementan la síntesis de proteína, reducir la inflamación/dolor y mejorar la sensibilidad a la insulina. Necesitas un ratio de 4:1, es decir, por cada 4 gr de omega 4 necesitas 1 gr de omega 3. Si quieres saber los omegas que consumes al día usa esta app o página web. La dosis va desde 1-4 gr de omega 3 al día.
Cafeína: La cafeína es un estimulante, este activa tu sistema nervioso central, provocando que quieras “correr o pelear”, por lo que incrementará tu motivación, tolerancia al dolor, enfoque, atención, supresión del hambre y rendimiento, puedes encontrarla en café, té, bebidas energéticas, pre entrenos y pastillas. Esta te permitirá entrenar más duro, por más tiempo y es un plus para las ocasiones que te encuentre muy cansado.
Conclusión
Si estas iniciando en el gym, el camino para llegar y cumplir tus objetivos no es mediante los suplementos. Necesitas enfocarte en otras cosas como saber entrenar y comer con cabeza antes de considerar los suplementos, de igual manera, no significa que estos sean inútiles, en el culturismo profesional, estos harán una verdadera diferencia, y también lo harán cuando quieras llegar más lejos pero quizá ahora no es el momento, ese momento llegará cuando tengas el 95% de resultados y quieras sacar ese 5% extra. Por último considera el costo/beneficio, analiza si gastar +$1,000 o cualquier otra cantidad de dinero al mes para ganar solo un 5% más de masa muscular merece la pena.