Introducción
Seguramente has escuchado de esa nueva dieta en la que tienes que comer X o Y alimento para aumentar de músculo, o restringir X o Y alimento para quemar grasa, sinceramente no necesitas hacer eso, solo necesitas conocer 5 principios de nutrición principales que contribuyen a una dieta efectiva, de igual manera podrás personalizarla a tus gustos y preferencias.
Pirámide de nutrición para hipertrofia
Los principios de cualquier dieta para hipertrofia son los siguientes:
Balance calórico: ¿Cuántas calorías comes vs cuantas calorías gastas?
Cantidades de Macronutrientes: ¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos consumes al día?
Horarios de las comidas: ¿Cómo divides tus comidas del día, qué tipo de alimentos comes y en que cantidad?
Calidad de los alimentos: ¿Estas comiendo un alimento nutritivo?
Hidratación y suplementos: ¿Cuán hidratado estas y qué suplementos estas consumiendo?
Como puedes ver en la pirámide todos estos factores contribuirán a la pérdida o ganancia de peso en mayor o menor medida, así también tu rendimiento se verá afecto por estos.
Balance calórico
El balance energético se refiere a la cantidad de calorías que consumimos vs la cantidad de calorías que nuestro cuerpo utiliza. Si ingerimos más calorías de las que utilizamos, ganaremos peso, y al contrario, si ingerimos menos calorías de las que utilizamos perderemos peso. Independientemente de la dieta que sigas, el peso de tu cuerpo se verá alterado por estas mismas, o en otras palabras, puedes pasarte comiendo McDonalds y bajar de peso que no es nada recomendable y más bajo te darás cuenta del porque, o puedes pasarte comiendo saludable y subir de peso, siempre y cuando la cantidad de calorías sean las adecuadas.
En simples términos, las calorías en nutrición se utilizan para medir la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, esta misma energía se usa o se almacena en nuestro cuerpo. Las calorías pueden ser usadas para simples actividades que van desde correr, levantar objetos pesados, caminar, hacer funcionar tu cuerpo, hablar y cualquier otra función de tu cuerpo que requiera energía, esto significa que entre más actividades realices más energía demandará tu cuerpo, por lo que tendrás que ingerir más alimento para obtener más energía, y vice versa.
Cada cuerpo es diferente, por lo que tus ingesta de calorías no igual a la de tu vecino, tu amigo del gym o cualquier otra persona, estas dependerán de tu edad, sexo y las actividades diarias que realices. Para saber las tuyas, solo visita mi post donde hice una calculadora haciendo click aquí.
Recuerda que si quieres mejorar un 50% de tus resultados en hipertrofia, deberás de comenzar a contar calorías.
Macronutrientes
Una vez que sabes la cantidad de calorías que debes de consumir para lograr tus objetivos de pérdida o ganancia de peso, viene la parte más interesante, la cual es como distribuyes tus macronutrientes para mejorar la composición de tu cuerpo y aumentar el rendimiento.
Dentro de los alimentos hay calorías, y dentro de las calorías están los macronutrientes.
Proteína: 4 calorías por gramo
Grasa: 9 calorías por gramo
Carbohidratos: 4 calorías por gramo
Proteína: 4x4= 16 calorías
Grasa: 3x9= 27 calorías
Carbohidratos: 20x4= 80 calorías
TOTAL: 16+27+80= 123 calorías
Si tomas una etiquete de algún alimento etiquetado podrás observar que contiene calorías y estás calorías se distribuyen de diferente manera en proteína, grasa y carbohidratos, si hacemos la suma de todos estos obtenemos la calorías totales.
A su vez cada tipo de macronutriente cumple una función especifica que te ayudará a mejorar tus resultados.
Proteína: Construye y preserva el músculo.
Grasas: Optimizan tus hormonas, permitiendo un mejor entorno anabólico.
Carbohidratos: Son la fuente de energía a la que más rápidamente dispone el cuerpo para los entrenamientos intensos.
Como te darás cuenta, cada uno es importante y tiene su función, por lo tanto, debemos comerlos en suficientes cantidades para maximizar nuestros resultados.
Recuerda que si quieres mejorar un 30% de tus resultados en hipertrofia, deberás de comenzar a contar cuanta proteína, grasa y carbohidratos consumes al día.
Ahora entramos en un terreno mucho más insignificantico pero, aún así estas pequeñas diferencias pueden marcar ganar un medalla, torneo, competición… Para aquellos con mayor experiencia y que quieren darle más dedicación a sus resultados:
División de comidas
Esto se refiere al número de comidas, horarios de comidas, porciones de comidas, porciones de los macros, composición de las comidas y comida cerca de la actividad física.
Comer seis comidas esparcidas durante todo el día no tiene el mismo efecto que comer 3 grandes comidas, calóricamente pueden ser lo mismo pero, a nivel de digestión, absorción, saciedad y necesidades corporales por hora es otro tema.
Los efectos de las división de comidas durante el días son los siguientes:
Adherencia: Para algunas personas es más cómodo realizar más comidas al día, ya que esto les genera menos hambre, para otras es todo lo contrario. Para otras les resulta más fácil desayunar ligero en las mañanas y más “pesado” en las noches. Como puedes ver, acomodar y dividir nuestras comidas tiene un efecto en que tanto nos podemos adherir a al dieta y poder llegar a nuestro objetivo de calorías y macronutrientes.
Digestión: Hasta cierto punto, entre mayor cantidad de alimentos que le des a tu cuerpo, más tiempo le tomara digerirlos, es por ello que hacer 1 comida al día vs 6 comidas al día, no tiene el mismo efecto, todo se digerirá y aprovechara por el cuerpo, pero serías capaz de consumir todas tus calorías en 1 sola comida al día en volumen? o en definición 6 comidas al día si morir de hambre? También la digestibilidad depende de los alimentos, un batido de proteína y una pechuga de pollo se digerirán a diferentes tiempo.
Porciones de proteína para anabolismo y anti catabolismo: Nuestro cuerpo requiere de cierta cantidad de proteína por hora, esto significa que solo una porción de proteína se aprovechara para la construir/preservar músculo, mientras que el restante se convertirá en energía.
Comidas cerca del entrenamiento: Tus comidas más importantes son aquellas que están más cerca del entrenamiento, es decir, la comida pre, intra y post entrenamiento, ya que nos permiten una mejora en el rendimiento y la recuperación. Igualmente tenemos las comidas en las cuales no realizamos actividad física, por lo que nuestros requerimientos serán menos demandantes.
Calidad de alimentos
Es la calidad a nivel nutricional de los alimentos, va desde la digestibilidad hasta las vitaminas y minerales contenidas dentro de estos.
En las proteínas tenemos: digestibilidad, calidad (cantidad de aminoácidos presentes) y micronutrientes presentes.
En los carbohidratos: Lenta y rápida absorción, así como la densidad de micronutrientes.
En las grasas: Están las buenas (mono saturadas, polinsaturadas, saturadas) y malas (trans), de igual manera, la cantidad de micronutrientes en estas.
La calidad de los alimentos será solo un pequeño factor para mejorar tus resultados, y de hecho, puedes pasarte comiendo golosinas y conseguir buenos resultados (siempre y cuando cumplas con tus requerimientos de calorías y macronutrientes), pero si quieres estar en forma en el largo plazo, lo mejor es cambiar a fuentes de alimentos más saludables.
Recuerda que si quieres mejorar un 5% de tus resultados en hipertrofia, deberás de comenzar a contar consumir alimentos más saludables y con mejor densidad de micronutrientes.
Hidratación y suplementos
Los músculos están compuestos por un 70-80% de agua, esto significa que tu rendimiento puede verse afectado por el consumo de agua diario, a menos de que estés en circunstancias extremas (deshidratación o sobre hidratación) no tienes de que preocuparte, solo bebe agua cada que tengas sed, y usa el color de la orina como referencia, si estas es amarilla, aumenta tu ingesta hasta que sea translucida.
Al igual tenemos los suplementos, de los cuales ya hablamos, en resumen estos aumentaran tu rendimiento, ayudándote a sacar más reps/series, mejorando la recuperación y/o salud. Son además una excelente herramienta para las deficiencias en nuestra dieta y pueden hacer tu vida diaria más fácil. Los más recomendados y que si funcionan son:
Creatina
Proteína y caseína whey
Cafeína
Omegas 3
Formulas de carbohidratos
Vitaminas y minerales
Recuerda que si quieres mejorar un 5% de tus resultados en hipertrofia, deberás de comenzar a utilizar los suplementos y mejorar tu hidratación.
Conclusión
En base a mi experiencia, si quieres resultados rápidos y reales, solo enfócate en contar calorías y macronutrientes, obtendrás un físico bastante decente con esto más un entrenamiento adecuado. Si la hipertrofia es tu obsesión, puedes ir más lejos, siguiendo lo demás puntos. Recuerda seguir el orden de la pirámide nutricional para hipertrofia.