¿Quieres brazos más grandes?
Esta es la forma de entrenar bíceps y tríceps para realmente hacerlos crecer
Introducción
En hipertrofia utilizamos el término “priorizar” para referirnos a un periodo de tiempo (usualmente entre 3-6 meses) en el cuál dedicamos gran parte de nuestro esfuerzo y recursos a ciertos grupos musculares con el fin de hacerlos crecer más rápido que otros, en el caso de este post, los brazos.
¿Por qué priorizar los brazos?
Hay tres razones para aumentar el tamaño de los brazos:
Por qué tener unos brazo enormes es genial.
Por qué los brazos son más pequeños en comparación con el resto del cuerpo.
Por falta de recursos adaptativos, es decir, los nutrientes y recuperación que puede manejar tu cuerpo no es suficiente para todos los músculos.
Los pros:
Obtendremos brazos enormes.
Los contra:
Debido a que todo nuestro esfuerzo estará dedicado a los brazos, la cantidad de energía y recursos adaptativos para el resto de músculos será menor, por lo que estos crecerán a un ritmo más lento o por lo menos mantendrán su tamaño siempre y cuando los continuemos entrenando.
Entremos en más detalle:
Bíceps
Podemos estimular los bíceps si realizamos ejercicios de espalda, sin embargo esto no es suficiente, ya que para obtener mejores resultados requerimos un trabajo puramente enfocado a estos.
Anatomía
Los bíceps están compuestos por 3 partes:
Cabezas del bíceps braquial: Está compuesto por la cabeza corta y cabeza larga, cruzan por el codo y hombro, lo que significa que se requiere de una flexión del codo y abducción del hombro para ser activados. Además tenemos que se insertan en parte del antebrazo, por lo que para un estimulo completo es necesario supinar las manos.
Bíceps braquial: Es el flexor más fuerte porque se origina entre el brazo alto y el antebrazo, este no tiene activación del hombro y solo funciona flexionando los codos.
Coracobraquial: Este se inserta en la parte del hombro y la parte media del brazo, su activación ocurre cuando realizamos abducción del hombro, normalmente se activa con ejercicio que involucran el pecho.
Tipo de fibra en los bíceps
Los bíceps contienen 60:40 fibras musculares de tipo II/ tipo I, lo que quiere decir que puede trabajarse en una variedad de rangos para activar todas las fibras. Es recomendable trabajar en el rango de repeticiones que va desde 8-12, 10-20 y en algunos casos muy especiales 20-30.
Volumen de entrenamiento recomendado
Los bíceps son músculos muy pequeños y debido a sus palancas reciben muy poco fatiga, además de que se recuperan bastante rápido, por lo que es posible entrenarlos de 2-6 veces a la semana. La recomendación de número de series es de 14-20 repartidas a lo largo de la semana.
Selección de ejercicios
Para estimular los bíceps desde todos los ángulos requerimos por lo menos:
Un ejercicio pesado con rango completo de movimiento (esto trabajará completamente todas las fibras musculares y dará mayor énfasis al braquial *el músculo más fuerte*)
Un ejercicio que nos permita flexionar desde el codo hasta el hombro (un spider curl con mancuerna o barra, por ejemplo, para permitir una mayor estimulo en la parte alta de la contracción o cabezas del bíceps)
Un ejercicio con rotación de las muñecas (curl martillos o rotar las muñecas, para activar aquellos músculos insertados desde el antebrazo)
Un ejercicio en banco inclinado (para aumentar el rango de recorrido y exprimir un poco más esas gains, al permitir una mejor flexión del hombro en la parte alta y baja del movimiento)
Un ejercicio de abducción de hombro (la única forma de hacerlo es mediante los ejercicios de pecho (aperturas con mancuerna, pec deck o cruces de polea), por lo que debemos incluir por lo menos un ejercicio de este tipo en los días de pectoral obviamente.
Tríceps
Los tríceps pueden ser estimulados con ejercicios de press vertical y horizontal, sin embargo, esto no será suficiente, por lo que, de igual manera, se requiere trabajarlos de manera localizada.
Anatomía
Los tríceps se componen de tres músculos, los cuales se insertan en el codo, es decir que su principal función es la extensión del codo, la cabeza lateral y media llegan hasta el brazo, mientras que la cabeza larga llega hasta el codo, lo que significa que para una mayor activación de la cabeza larga, se requiere de la extensión del hombro.
Cabeza larga: Es la que hace más el esfuerzo.
Cabeza lateral: Es la que más se ve.
Cabeza media: Está escondida y no se ve a simple vista.
Tipos de fibras
Similar a los bíceps, los tríceps están conformados por 65:55 de fibra tipo II/ fibra tipo I, de igual manera se recomienda trabajar en el rango de repeticiones que va desde 8-12, 10-20 y en algunos casos muy especiales 20-30.
Volumen de entrenamiento recomendado
Debido a que los tríceps son músculos algo grandes y reciben mayor estrés, la recomendación es entrenarlos de 2-4 veces por semanas, realizando de 4-12 series repartidas a lo largo de la semana.
Ejercicios
Para estimular los tríceps desde todos los ángulos requerimos de por lo menos:
Un ejercicio compuesto pesado para tríceps (Press de banca agarre cerrado o fondos).
Un ejercicio de extensión del codo de pie u horizontal.
Un ejercicio vertical sobre la cabeza para activar la cabeza larga.
Rutina recomendada
Para obtener mejores resultados y poder continuar entrenando el resto de músculos sin correr el riesgo de perderlos, recomiendo para está priorización de brazos, realizar un split de 6 días a la semana de la siguiente manera:
De esta forma estaremos realizando de 5-6 ejercicios al día, es obligatorio seguir el orden en el que están escritos para realmente hacer crecer los bíceps y tríceps, lo ejercicios quedan a tu elección con barra, mancuerna o en máquina siempre y cuando respetes el tipo de movimiento descrito arriba, si tiene dudas en que ejercicio elegir para ti para más obtener más hipertrofia te recomiendo leer este post anterior que hice. El número de series dependerá de tus preferencias y necesidades pero ya lo mencione arriba como norma general entre 4-12 series para tríceps y entre 14-20 series para bíceps repartidos a lo largo de la semana.
Recomendación final y consejos importantes
Si queremos hacer crecer nuestros brazos, tenemos que dar prioridad a ejercicios que trabajen directamente estos, para estimularlos correctamente tendremos que elegir los ejercicios correctos y que estimulen de todos los lados. A su vez es importante decir que es necesario trabajarlos a inicio de la rutina. Una fase de volumen es obligatoria para dar al cuerpo suficientes recursos para la hipertrofia. Además se requiere de implementar esta rutina por lo menos unos 3-6 meses para ver unos resultados decentes.
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-GymBroChad BodyBuilder