RUTINA DE 6 DÍAS PARA MÁXIMA HIPERTROFIA
Entrena todo tu cuerpo y gana más masa muscular
Introducción
Seamos honestos, la mayoría de programas apestan, no ofrecen mucho y no te permiten ajustarlo a tus necesidades u objetivos, sinceramente no valen lo que pagas. Por esta razón, para el post de hoy, tenemos una rutina semanal de 6 días que uso personalmente y recomiendo para todos aquellos que quieren ganar la máxima cantidad de músculo.
¿Es esta rutina para mí?
¡Por supuesto! Esta rutina está diseñada para cualquier persona, pero sugiero que tengas algo de experiencia previa o al menos ya hayas pisado un gym en tu vida, si no es así no hay ningún problema, pero si te recomendaría una rutina más sencilla.
Esta puede usarse tanto para volumen como definición, su principal objetivo es la hipertrofia. Está diseñada para agregar la mayor cantidad de estímulo, por lo que según nuestra nutrición, aumentaremos más masa muscular o mantendremos más masa muscular.
Estructura de la rutina
La rutina consiste en:
Empuje (Trabaja pectorales/ deltoides frontales y laterales/ tríceps)
Jalón (Trabaja espalda/ bíceps/ deltoides traseros/ trapecios)
Pierna (Trabaja cuádriceps/ femorales/ glúteos/ pantorrilla/ abdomen)
Esto significa que tendrás 3 entrenamientos (Empuje, Jalón y Pierna), 2 veces por semana. Se verá así:
(Otra opción es: Empuje 1/ Jalón 1/ Pierna 1/ Descanso/ Empuje 2/ Jalón 2/ Pierna 2)
Dividir la rutina de esta forma no permitirá entrenar un grupo muscular diferente cada 3 días y volviendo a repetir a media semana para obtner una frecuencia mayor, y un día de descanso, lo que llevará a mejores ganancias musculares. La otra ventaja que tenemos es que el patrón de movimiento no afectará los siguientes días, es decir, que los ejercicios de jalón no interferirá con los de empuje, o piernas con ambos, reduciendo el riesgo de desequilibrios musculares o lesiones, así como una mejor recuperación entre sesiones.
Enfoque de cada día
Para dar mayor estímulo a un músculo requerimos de iniciar la rutina con el músculo que queremos enfatizar (dado que venimos más “frescos”, es decir, tenemos menos fatiga y más energía para machacar al músculo, por lo que este obtendrá más estímulo, ocasionando más y mejores ganancias).
Lo explicaré mejor con un gráfico:
Supongamos que para el día de pierna realizaremos 4 ejercicios, y trabajaremos cuádriceps, glúteo, femoral y pantorrilla, en ese orden.
Digamos que antes de iniciar la rutina tenemos el 100% de energía, 100% de capacidad de estímulo y 0% de fatiga. Listo empezamos a entrenar:
Empezamos con un ejercicio de cuádriceps, tomando los valores de arriba, empezaremos a ejercitar con toda nuestra energía disponible, con la capacidad de dar el máximo estímulo y sin problemas de fatiga o cansancio.
Seguimos al segundo ejercicio de glúteo, como podrás observar, la energía baja, por lo que no estaremos en las mejores condiciones para darle el mayor estímulo al músculo, y al mismo tiempo nuestra fatiga o cansancio aumento, nuevamente, haciendo que nos sea más complicado estimular.
Continuamos el tercer ejercicio de femorales, pasa lo mismo, la energía como el estímulo se reducen y la fatiga aumenta.
Finalmente terminamos con el cuarto ejercicio de pantorrilla, como se observa los niveles de energía y estímulo son muy menores, mientras la fatiga es más alta.
Como te darás cuenta, el orden de nuestros ejercicio importa a la hora de entrenar, por lo que el primer ejercicio es el que recibirá el mayor estímulo, y consecutivamente, los siguientes ejercicio este irá disminuyendo debido a las demandas de energía y acumulación de fatiga. Esto no significa que en los demás músculos no vayas a obtener resultados, si no estarán más limitados a cuanta hipertrofia obtendrán.
Por esta razón la rutina está diseñada estratégicamente para enfatizar diferentes grupos musculares cada día. Así es comp realizaremos cada día:
Día de EMPUJE 1 con enfoque a DELTOIDES FRONTALES
Día de JALÓN 1 con enfoque para una ESPALDA MÁS VOLUMINOSA
Día de PIERNA 1 con enfoque en CUÁDRICEPS
Día de EMPUJE 2 con enfoque a PECTORALES
Día de JALÓN 2 con enfoque en la ANCHURA DE ESPALDA
Día de PIERNA 2 con enfoque en GLÚTEOS
Día de DESCANSO
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Fases de la rutina
Para obtener el máximo estímulo esta rutina de entrenamiento consiste en 21 semanas, entrenaremos varias semanas consecutivamente, después tomaremos una de descanso/recuperación, y repetimos. Antes de entrar en detalles, voy a explicar de manera rápida porque requerimos entrenar por varias semanas y tomar un descanso:
Recuerda que para hacer estimular a nuestros músculos o enviar la señal de que crezcan, necesitamos hacer que cada entrenamiento sea más intenso que el anterior, esto significa que debemos agregar sobrecarga progresiva mediante el aumento del volumen de entrenamiento, es decir, necesitamos aumentar series, repeticiones, peso, tiempo bajo tensión, etc. A cambio de este estímulo, obtenemos dos cosas:
Estímulo: la señal que le dice al músculo que necesita crecer
Fatiga: en forma de cansancio o daño muscular y/o esquelético
Para que el músculo pueda crecer o hipertrofiarse, primero debe de recibir estímulo mediante el ejercicio, después pasar por la fase de daño muscular, seguido de la recuperación y por último la supercompensación (en esta parte es cuando crece).
Cuando iniciamos la semana 1 de cualquier rutina somos más sensibles al estímulo, por lo tanto requerimos de menos series, repeticiones y/o pesos (volumen de entrenamiento) y al mismo tiempo esta poca cantidad de ejercicio genera menor cantidad de fatiga. Sin embargo si queremos seguir estimulando conforme pasan las semanas necesitaremos agregar más series, reps y peso a los ejercicios, a cambio de esto la fatiga irá aumentando.
Finalmente llegará un punto donde se requerirá una gran cantidad de volumen de entrenamiento para poder estimular, sin embargo la fatiga acumulada de semanas anteriores supondrá un limitante, ya que no nos permitirá recuperarnos, haciendo que nuestro crecimiento sea menor, si seguimos agregando volumen de entrenamiento, la fatiga superar por mucho el estímulo, es decir, no causaremos hipertrofia y correremos el riesgo de perder músculo, por lo tanto queremos evitar llegar a este punto, para hacerlo de manera eficaz, nos detendremos una vez que la fatiga empieza a superar el estímulo (generalmente pasa cuando nos acercamos demasiado al fallo por varias semanas - RIR 1), para ello tomaremos una semana de descarga o descanso, en la cual reduciremos nuestro volumen de entrenamiento a la mitad y así reducir la fatiga y volver a sensibilizar el estímulo.
A este conjunto de semanas le llamaremos MESOCICLO
Por lo tanto, para obtener máximos resultados nuestra rutina consistirá de 4 MESOCICLOS, estos están detallados a continuación con su respectiva explicación:
Fase 1 y Fase 2: Hipertrofia
La fase 1 y 2 consisten en 5 semanas de entrenamientos consecutivos, iniciaremos con un RIR 3 y pasando las semanas nos acercaremos al RIR 2 y RIR 1, seguido de 1 semana de descarga o descanso. La duración total de estas dos fases consiste de 12 semanas. En esta fase somos más sensibles a la hipertrofia por lo que nuestro entrenamiento será “normal” (nuestras series con una cantidad asignada de ejercicios).
Fase 3: Metabólica
Esta fase consta de 4 semanas de entrenamientos consecutivos iniciaremos con un RIR 3 y pasando las semanas nos acercaremos al RIR 2 y RIR 1, seguido de 1 semana de descarga o descanso. La duración total será de 5 semanas, en esta fase seremos más resistentes a la hipertrofia y tendremos mayor fatiga acumulada por lo que realizar un entrenamiento a base metabólica, que nos supondrá una ventaja al agregar más estímulo y poca fatiga (haremos superseries de algunos grupos musculares específicos que pueden verse más rezagados)
Fase 4: Desensibilización
La última fase consta de 3 semanas de entrenamientos consecutivos iniciaremos con un RIR 3 y pasando las semanas nos acercaremos al RIR 2, seguido de 1 semana de descarga o descanso. La duración total será de 4 semanas, una vez lleguemos a esta fase nuestro estímulo para hipertrofia será muy mínimo y nuestra fatiga estará por los cielos. Mira esta fase como un descanso o descarga más larga, es necesaria y obligatoria para desacostumbrar a los músculos y permitir una mayor recuperación a largo plazo.
Para mejor comprensión observa el gráfico (notaras que se parece mucho al anterior pero este es a largo plazo):
Al conjunto de estas fases (o mesociclos) le llamaremos CICLO.
El ciclo de la rutina no es completo hasta no terminar todas las fases
*Muy importante no saltarse semanas de descarga y la fase 4
Inicia la rutina: Instrucciones paso a paso
Lo primero que requerimos es descargar la plantilla en formato Excel desde aquí mismo:
O en este enlace de Google Drive:
Esta plantilla nos dirá el ejercicio, peso a usar, número de series y cuán cerca del fallo tendremos que aproximarnos en cada serie.
Una vez descargada, podemos abrir el archivo en nuestro celular/ teléfono o computadora (te recomiendo usar el teléfono).
Lo primero que encontraremos de izquierda a derecha, es el día y el músculo que estamos trabajando, asegúrate de estar en la ventana de MESOCICLO 1, rellenaremos aquellas casillas vacías o sin datos de colores, el primer paso es seleccionar los ejercicios, se desplegará un menú y ahí podrás elegir los ejercicios que mejor se ajusten a tus necesidades (si no sabes como elegir los ejercicios para mejora hipertrofia te recomiendo leer mi post - ¿Sabes elegir tus ejercicios para máxima hipertrofia?), seguimos con el rango de repeticiones que deseamos usar, y enseguida colocaremos un peso máximo con el podamos hacer aproximadamente dicho número de repeticiones (es decir, si eliges un rango de 6-10 repeticiones, pones el peso máximo con el cual puedes hacer este número de repeticiones, lo mismo para el rango de 10-20 reps/ 20-30 reps).
Y listo, tendremos los ejercicio que realizaremos lo que dura este mesociclo (6 semanas), ahora lo que sigue ir al gym y ejecutar lo que dice, haremos el numero de series que indica, usaremos el peso marcado y nuestra meta es detenernos x número de repeticiones antes del fallo (3/fallo = paramos 3 repeticiones antes de llegar al fallo). Lo siguiente es anotar las repeticiones que obtuvimos en cada serie, anótalo de esta forma:
15,13,10 (separadas por una coma)
Y por último dar una calificación al ejercicio en las próximas 24 horas o antes (muy importante respetar este tiempo).
La guía para calificar el ejercicio está en la parte de arriba pero por si acaso la dejo aquí:
+1: No sentiste la CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO, No obtuviste BOMBEO, No se te DEBILITAN los músculos o No te ADOLORISTE, La sesión se sintió muy FÁCIL.
0: Sentiste la CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO, Obtuviste buen BOMBEO, Se te DEBILITAN los músculo o te ADOLORISTE, La sesión se sintió INTENTA y RETADORA
-1: Te DOLIERON las ARTICULACIONES/LIGAMENTOS, Te ADOLORISTE por MUCHOS DÍAS, La sesión se sintió muy DIFICIL, Tu RENDIMIENTO BAJÓ CONSIDERABLEMENTE
Esta calificación es importante ya que será la que dicta nuestro número de series de manera automática en cada semana. En resumen:
Si el estímulo es suficiente y la recuperación está a tiempo = estamos entrenando lo suficiente, seguiremos con el mismo número de series.
Si el estímulo es muy pobre y la recuperación bastante rápida = estamos entrenando muy poco, aumentará nuestro número de series.
Si la recuperación está empeorando o no mejora = estamos entrenando demasiado, disminuirá nuestro número de series.
Una vez lleguemos a la parte final o semana 6: descarga, haremos exactamente lo que se indica, esta parte es muy importante y no debes saltártela por nada. Una vez terminada esta semana, procedemos a pasar al siguiente MESOCICLO, realizaremos los mismos pasos de arriba.
¿Qué hacer una vez hayas finalizado la rutina?
Una vez finalizado las 21 semanas que dura el programa, tienes dos opciones:
Repetir todo el programa nuevamente, con la opción de mantener los mismo ejercicios o cambiarlos.
Cambiar de rutina.
¿Cuánto descansar entre cada serie?
Personalmente veo la necesidad de descansar un número exacto de minutos, recomiendo te hagas las siguientes preguntas antes de realizar el siguiente ejercicio:
¿Estoy preparado mentalmente para la siguiente serie?¿Soy capaz de sacar mínimo 5 repeticiones o acercarme a mi número objetivo de repeticiones?
¿Mi sistema cardiovascular se ha recuperado?
¿Los músculos secundarios que se usan en este ejercicio se han recuperado?
Si respondiste que sí a todo, estás listo para la siguiente serie, si no fue así, descansa más tiempo.
¿Puedo aumentar o disminuir el número de series de la semana 1?
La respuesta es que si es la primera vez que ejecutaras este tipo de rutina, lo mejor que puedes hacer es dejar las cosas como están en el mesociclo 1, total conforme pasen las semanas tu número de series aumentará/disminuirá según la calificación que le asignes. Una vez pasado el mesociclo 1 con los siguientes mesociclos 2-3, puedes cambiar el número de series según tus necesidades. Para el mesociclo 4 recomiendo dejar las cosas como están o disminuir el número de series según tu caso, pero de preferencia NO aumentes el número de series, esta fase es importante para desensibilizar los músculos.
Comentarios finales
Esta rutina está organizada para obtener la máxima hipertrofia, esto significa que, vas a ganar mucho músculo PERO dado a su naturaleza, tú ganancias de fuerza serán muy pesimistas comparado con una rutina de puramente fuerza, si ganar tamaño es importante para ti, esta rutina te viene como anillo al dedo.
Como viste esta rutina es 100% personalizable y se ajusta a tus necesidades/gustos, cada fase tiene una función para asegurarnos de ganar mucho músculo de calidad en el largo plazo y reducir el riesgo de lesión.
Espero que esta te sea de ayuda, si tienes dudas o hay algún problema con la plantilla, házmelo saber!
-GymBroChad Bodybuilder
es la mejor lista de ejercicios que he visto hasta el momento, antes había buscado algunos excel en internet pero todas llevaban a la total fatiga. ojalá sigas así con tú blog agregando también videos de ejercicios y rutinas.
Qué es una superserie de la pestaña 3?